寝るの最高!

質の良い睡眠を

睡眠の質を上げるにはノンレム睡眠&レム睡眠を知ろう!

睡眠
睡眠 質の良い睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠。

一度は聞いたことがあると思います。でも、どっちが深い眠りの方で、どっちがそうではないのか?良くわからない方も多くいるかと思います。

レム睡眠とノンレム睡眠

この知識をある程度知っておくだけで、質の良い睡眠へのヒントになるかもしれません。

睡眠の効果

そもそも、なぜ睡眠が必要なのでしょうか?

そして、睡眠による効果はどんなものが挙げられるのでしょうか?

  • 睡眠によって記憶の整理がされると言われています。
  • 睡眠によって免疫力がアップすると言われています。
  • 睡眠によってアンチエイジング効果があると言われています。

しかも、睡眠時間は人生の3分の1も占めるんだそうです。

寝不足の恐怖…

睡眠は人間にとって沢山の良い効果をもたらすことはわかりました。

一方で寝不足の状態がずっと続いたら、どのようなことが起こると考えられるでしょうか?

  • 寝不足のままだと病気発症の恐れが大きくなります。
  • 肥満・糖尿病・認知症等の生活習慣病になってしまう可能性が高まります。

睡眠中にはいろんなホルモンが分泌されます。しかし、寝不足によって。十分なホルモンが分泌されず、病気を起こしやすくなってしまうのです。

寝不足だと肥満の原因になってしまいます

食欲に関係する2つのホルモンがあります。「レプチン」と「グレリン」です。2つのホルモンはお互いに反対の働きをします。

  レプチンの働きは「食欲を抑える」

レプチンは「食べちゃダメ」「食べちゃダメ」と働きかけるホルモンです。

  グレリンの働きは「食欲増進」

グレリンは「もっと食べよう!」「もっと食べよう!」と働きかけるホルモンです。

寝不足により、食欲を抑えるレプチンは十分に分泌されず、肥満を招いてしまうんです。

だからといって、仕事等で忙しく、十分な睡眠をとることができないのを休日の睡眠時間でカバーしようとしてもそれはあまり意味はありません。

「ショートスリーパー」というのを聞いことがあると思います。「ショートスリーパー」の方は短時間の睡眠で十分だという人もいらっしゃるようですが、

「ショートスリーパー」になるには、根性や努力で身に付けることは残念ながら出来ず、遺伝的な要素が大きいと言われています。

 大事なことは日々の生活の中できちんと睡眠を取ることなのです。

レム睡眠とノンレム睡眠

質の良い睡眠をすることができるようになるにはまずは、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」について知る必要があると思います。

  レム睡眠

睡眠の研究の歴史はまだ浅く、1953年に「レム睡眠」が発見されました。

「レム」というのは高速で眼球が動いている状態のことをいいます。

眼球が高速で動いているイメージ

  

  ノンレム睡眠

ノンレム睡眠は「ノン・レム」…名前の通り、「レムではない」ということで「ノンレム睡眠」と呼ばれています。

ノンレム睡眠は脳も休まっている状態のことをいいます。

睡眠はこの「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が交互に現れて、繰り返されます。繰り返される間隔は90分とされています。

一方で、個人によって違うともいわれています。

  質の良い睡眠をするためには…

質の良い睡眠をできるようになるには、最初の90分がもっとも大事だと言われています。

最初の90分以内で出現するノンレム睡眠…ここをいかに充実させることができるのか❕

によって質の良い睡眠、睡眠のメリット(記憶の整理・免疫力アップ・アンチエイジング)を受け取ることができます。

上がレム睡眠状態で下がノンレム睡眠状態。始めの90分。このグラフでは「①」の部分が重要!

この最初の90分~最高のノンレム睡眠を得るためには「体温」と「脳」がポイントです。

睡眠と体温の関係

体温には「深部体温」と「皮膚体温」の2種類あって、2種類の体温差を縮めることで眠気が出現します。

  • 深部体温…筋肉・臓器・体の内側の温度のこと
  • 皮膚体温…体の外側の温度のこと

体温を上げて、下げて、深部体温と皮膚体温の差を縮めることで眠気が襲ってきます。

  体温を上げる方法

体温を上げるというのは寝る90分前にお風呂に入って、15分間湯舟に浸かること。

そうすると深部体温を上げることができます。

シャワーだけでは足りません。

90分浸かりましょう!
シャワーだけでは効果なし

  体温を下げる方法

体温を下げるというのは、体温を下げる箇所は手足。手足を通じて、熱が放出されます。

これを熱放出といいます。

よくなる前に手足が熱く感じることはありませんか?

これは熱放出をされているためです。

ちなみに寝る前に靴下は履かない方が良いです。

熱放出の邪魔になってしまいます。

寝る前の行動をルーティーンにしよう!

寝る前にはできるだけ脳は使わずにリラックスさせることが大事です。

そのためには行動をルーティーンにしましょう。

歯みがきは何時にして、寝る時間は何時…など。

お決まりの行動をパターン化していきましょう。

寝る前に脳は使わない!

寝る前にはできるだけ脳に負担をかけないようにし、脳を休みモードに持っていきましょう。

何かしらの作業・仕事・考え事・光を浴びる…これはすべて避ける!

要らぬ心配毎は一旦忘れましょう!

まとめ

  • 睡眠は記憶の整理・免疫力アップ・アンチエイジングの効果があると言われている
  • 睡眠は食欲に関するホルモン分泌される。寝不足だとレプチンが十分に分泌されず、肥満に繋がってしまう。
  • 睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返される。
  • 質の良い睡眠は最初の90分のノンレム睡眠を充実させることがカギ
  • 質の良い睡眠は体温とも深い関係があり、深部体温と皮膚体温の差を縮めることで眠気が出現する
  • 寝る90分前にお風呂に入ること。また、シャワーで済ませるのではなく、15分間きちんと湯舟に浸かることが大事。
  • 手足を通じて熱放出されるので、靴下は履かない方が良い。
  • 寝る前はできるだけ余計な考え事はしない。何も考えない。
  • 寝る前の行動はルーティーン化する~寝る時間は何時? 歯みがきは何時?

人生の3分の1を占めると言われている睡眠。活動している時だけではなく、寝ている時間も良質な時間にしていきましょう!

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