寝るの最高!

質の良い睡眠を

読書が嫌いで睡眠に悩んでいる人必見!「スタンフォード式最高の睡眠」からすぐにできる5つのこと!

睡眠
睡眠質の良い睡眠

眠れてますか?

世の中には睡眠の悩みを抱えている人が沢山います。

沢山寝たはずなのに、日中どうしても眠くなってしまう…

朝起きても、疲れが十分に抜け切れていない…

朝起きたら、腰が痛い…

眠れない原因はストレス・悩み・人間関係や、あるいは生活リズムが悪いということもあるかもしれませんし、人によって様々だと思います。

上記のような悩みを持っている方々は睡眠の質が悪いかもしれません。

そこで今回は、睡眠について長年研究した学者さんがある一冊の本を紹介したいと思います。

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

価格:1,650円
(2021/11/16 13:28時点)
感想(21件)

この記事ではこんな事に悩んでいる方におススメ

本を読むのが苦手です

せっかちな性格なので、とにかく本の内容を簡単に知りたいです

全然眠れない。睡眠について悩んでいます

こんな方におススメです

これで、睡眠についての悩みは解決できるでしょう!

まず結論! 何をすれば睡眠不足の悩みから解放できる?

とにかく以下の流れで行動を毎日行えば毎日深~~~い眠りにつくことができます!

大前提として黄金の90分を掴む!これが重要になります。すべては黄金の90分に繋げるための行動になります。

  1. 寝る90分前に風呂に入るべし!
  2. シャワーはダメ!ちゃんと湯舟に15分間浸かるべし!
  3. 寝る前に「脳」は使わないこと!余計なことはいちいち考えない!
  4. 毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きること!
  5. 毎朝、起きたら、必ず日光を浴びること!

では、なぜこのような行動をすると良いのか?説明していきます。

睡眠の大事さ

睡眠は免疫の力にも大きく関係があります。人が病気になった時に重症化する・しないは免疫力の違いによると言われています。だから、日常普段の睡眠が大事なのです。

恐怖…催眠負債

毎日の少しずつの睡眠不足が積み重なっていくと、大きな病気という名の恐怖が襲ってきます。病気だけではなく、肥満の原因にも秘めています。病気は糖尿病・高血圧・認知症などです。

そうきち
そうきち

だったら、休みにいつもより沢山寝ればいいじゃん!

残念ながら、休みに日に沢山寝る…寝貯め(ねだめ)は全く意味がないんです。

だからといって、毎日長い時間寝れば良いっていう問題ではありません。睡眠の質が大事なんです。

睡眠の質は黄金90分で決まる!

質の良い睡眠は必ずしも長い時間寝れば良いというわけではありません。

黄金の90分を掴むことで睡眠の質がアップします!

黄金の90分を掴むというのは第一周期のノンレム睡眠のこと。

この①の部分を掴むことで良い睡眠を得ることができます。

 黄金の90分を支配すると良いことは?

黄金の90分を掴むことができると次のような効果があります。

黄金の90分で掴む4つの良いこと!
  • 成長ホルモンの分泌
  • 免疫力アップ/体が丈夫になる
  • アンチエイジング/若返り/お肌の保湿
  • 覚えたことの定着/記憶の整理をしてくれる

黄金の90分を掴むとこんなに良いことがあります!

ではここからは黄金の90分を手にするための方法をお伝えします。

黄金の90分 奥義① 寝る90分前にお風呂に入ること

湯舟に15分浸かりましょう
就寝90分前に合わせて、お風呂に入る。そして、湯舟に15分浸かること!

お風呂に15分浸かることで体の内部から温めることで深部体温を上げるのが狙いです。

また、寝る前に手足が熱く感じることはありませんか?それは手足から熱が放出されているからです。これを「熱放出」と呼びます。

絵はイメージ

熱放出が行われることで表面体温である皮膚温度が上がり、逆に体内の温度である深部温度が下がります。そのことで深部温度と皮膚体温の差が縮まります。

深部温度と皮膚温度が縮まることで眠気が出てきます。眠気が襲ってきたタイミングで速やかにベッドにインしましょう!このタイミングを逃してしまうと全てが台無しになってしまいます。

「深部体温と皮膚体温の差を縮めると眠くなる」…その性質を上手に活用するための「就寝90分前の入浴と15分間湯舟に浸かる」になります。

ちなみに靴下はNG。熱放出の邪魔になってしまいます。

黄金の90分 奥義② 睡眠と脳の関係

「睡眠」と「脳」はとても深い関係にあります。いわゆる質の良い睡眠とは「脳」も一緒に眠っている状態のことをいいます。「脳」もしっかり休んでもらわないといけません。

その為に特に寝る前の「脳」はできるだけ使わない方が良いです。明日の仕事のこととか悩みとかその他考え事などいろいろ「脳」の中で巡らしていると逆に冴えてしまいます。「脳」も少しずつクールダウンさせていくのが大事。

脳も一緒に休ませよう!

「脳」もしっかり眠らせることで、記憶の整理ができたり、また、成長ホルモンやインチエイジングなどに必要ないろんなホルモンもたくさん分泌されるようになります。

深夜までゲームはやめよう
仕事のプレッシャーも一旦忘れましょう
仕事のことも一旦忘れましょう

嫌なことも一旦忘れましょう。

黄金の90分 奥義③ 目覚めと体内時計と光

どう目覚めるか?…1日のスタートはまず目覚めることから始まります。この朝の目覚め方はとても重要です。目覚めが悪い人って、意味もなく八つ当たりして雰囲気を悪くして、1日のスタートを最悪なものにしてしまうとかあると思います。朝の目覚め方はとても重要です。

最高の目覚め方はコレ!…朝起きたら、すぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びよう!

日光を浴びると「メラトニン」というホルモンが分泌されます。また、日光を浴びることで地球の時計とサーカディアンリズムと呼ばれる体内時計のサイクルを合わせてくれます。

人間の持っているサーカディアンリズム(体内時計)は地球の時計と少しだけずれていて24.2時間だと言われています。その為、ずっと光を浴びないでいると0.2時間(12分)ずつずれていってしまいます。

毎朝、日光を浴びる習慣にしていきましょう。

アラームのかけ方は掴むまで難しいと思いますが、眠りの浅い「レム」に合わせてセットすると、スムーズに目覚めることができます。「ノンレム」のタイミングでアラームが鳴ってしまうと深い眠りから無理に起こされてしまうので、機嫌の悪い目覚めになってしまいます。

スヌーズの感覚は20分間隔がおススメです。

まとめ

まとめると少し行動を意識するだけで、睡眠の質を上げることができます。

その① 就寝90分前に入浴と湯舟15分間!
その② 「脳」もできるだけリラックスさせる。
その③ 朝目覚めたら、速やかにカーテンを開けて、日光を浴びよう!

これだけです。さあ!はじめましょう!

最後に睡眠関連の書籍の紹介になりますが、ベストセラーの「スタンフォード式最高の睡眠」以外にもいろいろありますので、読みやすそうなものがあれば…。

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